Piekeren stoppen: uit je hoofd, terug naar rust
Blijf je maar malen? Steeds maar weer die gedachten, in een cirkeltje draaien in je hoofd. Overmatig piekeren kan ervoor zorgen dat je vastloopt, slechter slaapt en energie verliest. Veel mensen zoeken naar manieren om piekeren te stoppen, maar merken dat dit niet vanzelf lukt.
Waarom is piekeren zo hardnekkig?
Piekeren is in de kern een poging om onzekerheid te verminderen. Je wilt het goed doen, fouten voorkomen of voorbereid zijn op wat er kan gebeuren. Herkenbaar?
Je probeert vooruit te denken en oplossingen te bedenken voor wat er mogelijk mis kan gaan. Er worden allerlei scenario’s doorlopen: wat als dit gebeurt, en wat dan? En vervolgens: hoe voorkom ik dat, of wat moet ik doen als het toch misgaat? Ik zie vast iets over het hoofd.
Op zichzelf is dat een begrijpelijk proces. Alleen: het stopt niet vanzelf. Je hoofd blijft nieuwe situaties bedenken waarin iets fout kan gaan. Elk scenario vraagt om een oplossing. En zo wordt het denken steeds drukker en complexer. Wat daarbij opvalt, is dat de scenario’s bijna altijd negatief zijn. Ofwel, je bereidt je niet voor op wat er goed kan gaan, maar alles wat mis zou kunnen gaan. Het is dus eigenlijk onhandig of niet-functioneel denken. Het leidt tot een constante stroom van gedachten. In plaats van oplossingen te vinden, blijf je hangen in zorgen maken.
Wat zijn gevolgen van overmatig piekeren?
Langdurig en overmatig piekeren kan tot verschillende klachten leiden zoals:
- Slechter slapen en vermoeidheid.
- Onrust en spanning in je lichaam.
- Minder concentratie.
- Twijfel en besluiteloosheid.
- Gevoel van wanhoop en somberheid.
Wat helpt wél bij piekeren?
Piekeren stopt dus niet door nog harder na te denken. Niet door nóg meer oplossingen te bedenken, maar door te leren herkennen dat je hoofd in een ‘probleemstand’ staat. En, dat niet elk scenario aandacht of uitwerking nodig heeft. Hieronder enkele manieren die helpend kunnen zijn.
1. Je zorgen met iemand delen.
Soms is het prettig dat iemand samen met jou al jouw gepieker op een rijtje zet en jou helpt alles in een rustig vaarwater te brengen. Wat zijn telkens terugkomende thema’s? Waar hebben die mee te maken? Wat heb je er al mee gedaan of wat zou je kunnen doen? Hoe erg is het eigenlijk? Welke voorspellingen doe je eigenlijk in je hoofd? En, zijn die al uitgekomen? Zelf kan je deze vragen natuurlijk ook aan jezelf stellen. Toch blijkt dat het resultaat anders is als iemand anders deze vragen stelt én afstemt én doorvraagt waar je zelf mogelijk voor de voor jouw ‘vanzelfsprekende’ gedachte of conclusie kiest. Als je wilt dat ik je er bij help, een afspraak is zo gepland …
Wat je ook kan proberen is:
2. Stel een piekerkwartier in.
Het betekent dat je op een vast moment op de dag een kwartier of half uur gaat piekeren. Doe dit overigens niet net voordat je gaat slapen. Gebruik een nieuw vel van een schrijfblok, zet de datum op het vel, zet een timer en laat alle piekergedachtes komen. Tijdens het piekeren schrijf je alles op wat er opkomt. Het hoeft geen mooie tekst te zijn, geen mooie zinnen en je hoeft jezelf niet te verbeteren. Dat kan altijd later nog als je dat wilt. Je stopt als de timer afloopt.
Doe dit een week.
Als er buiten de piekersessies gepieker opkomt, probeer het te herkennen en zeg dan rustig tegen jezelf dat ze in de volgende piekersessie aan de beurt komen. Maak een korte notitie en bewaar dat tot je volgende piekertijd.
Aan het einde van de week pak je jouw schrijfsels. Stel je vervolgens voor dat je het schrijfwerk op straat hebt gevonden en dat je geen idee hebt wie het geschreven heeft. Probeer de volgende vragen te beantwoorden:
- Wat is je reactie op hetgeen je hebt gelezen?
- Is het waar wat je leest en hoe weet je dat?
- Zijn er patronen te herkennen en wat zegt dat dan over de schrijver?
- Wat kan je van de schrijver leren?
- Wat heeft de schrijver nodig of wat zou de schrijver moeten leren?
3. Zoek afleiding.
Ga bv. iets doen wat je toch al wilt doen zoals kleine huishoudelijke klusjes, fietsen, een boodschap doen, een puzzel maken of met iemand praten. Als jouw aandacht op iets anders wordt gericht, is er minder ruimte om te piekeren.
4. Ga ontspanningsoefeningen doen
Er zijn allerlei websites en apps die ontspanningsoefeningen geven. Gelijktijdig, maak het niet te ingewikkeld. De meest simpele is:
Ga gemakkelijk zitten op een stoel, doe je ogen dicht als je dat fijn vindt en breng je aandacht naar je voeten. Probeer zo goed mogelijk waar te nemen hoe het met je voeten gaat. Hoe staan ze op de grond, hoe voelt dat. Is er verschil met voor, achter of zijkant. Voel je trillingen of je bloed stromen. Is er verschil tussen links en rechts. Dit zijn overigens geen vragen die je hoeft te stellen. Het gaat alleen om waarnemen, verder niets. Je blijft rustig ademen, ook daar hoef je niet op te letten. Dat gaat immers vanzelf. Als er iets in je lichaam aandacht vraagt, ga je daar naar toe en neemt waar. Je hoeft niets te doen. Als er spierspanning is mag je dat loslaten. De stoel houdt je wel tegen. Neem waar en voel.
Dit is ook een heel goede ontspanningsoefening als je in bed licht, net voor je gaat slapen of als je ’s nachts wakker wordt. Het haalt de aandacht uit het hoofd.